Dolor de espalda por trabajar sentados ¿Qué podemos hacer?

Somos much@s los que trabajamos sentados y pasamos largas horas con el culo pegado a la silla. Al final del día, podemos notar un incómodo dolor de espalda o lumbares que, si no se trata, puede acarrear problemas en un futuro. 

Hablamos con Noelia Sendra, Fisioterapeuta en el Centro de Salud de Jávea y quien nos cuenta qué hacer para evitar ese molesto dolor cuando pasamos mucho rato sentados.

¿Por qué nos duele la espalda?

Los dolores de espalda suelen ser provocados por un exceso de tensión muscular ligado a una falta de fuerza/tonificación. Un músculo tenso no es un músculo tonificado. 

Para una buena estabilidad de la columna, necesitamos músculos fuertes tanto en la zona lumbar como en la abdominal y que sean capaces de mantener las prolongadas posturas que tenemos a lo largo del día. Trabajar sentados durante muchas horas es uno de los mayores motivos de dolor de espalda.

¿Cuál es la postura correcta a la hora de estar frente a un ordenador?

Es de vital importancia el asiento. Debe poder regularse de manera que nuestras rodillas estén a la altura de nuestras caderas. Si no es posible regularlo y este es demasiado alto, deberemos ofrecer otra solución como, por ejemplo, los reposapiés, que servirán para elevar las rodillas a la altura de las caderas. 

La mesa sobre la que apoyaremos nuestros brazos debe permitirnos un ángulo de 90 grados en el codo.  

Si estamos frente a una pantalla, el ángulo de visión deberá ser alrededor de unos 30 grados. Podemos adecuar su altura con un soporte bajo el monitor. 

¿Qué hacer durante nuestro horario laboral?

Si es una persona que permanece durante varias horas sentada, lo más recomendable es levantarnos cada 45 o 50 minutos y dar un pequeño paseo de 2 o tres minutos. Estirar las piernas, mover los brazos y el cuello. De esta manera conseguimos oxigenar los músculos que no se acorten debido a las posturas mantenidas ya que esto crearía contracturas y por tanto, dolores. 

¿Qué podemos hacer para aliviar los dolores si tenemos un trabajo sedentario?

Si tenemos dolor de espalda por trabajar sentados, es aconsejable andar diariamente entre 30 y 45 minutos. Además, es muy beneficioso practicar ejercicios como el Yoga o Pilates, que ayudan a estirar y fortalecer la musculatura. 

Si tienes la opción de practicar natación, es un deporte muy completo y altamente recomendable para los dolores y/o lesiones de espalda. 

Noelia nos recomienda que, en caso de lesión, siempre nos valore un profesional sanitario como puede ser un fisioterapeuta que, además de diagnosticar y tratar los dolores, puede diseñarte una tabla de ejercicios y estiramientos personalizados y adaptados a ti.

¿Sufres estos tipos de dolores de espalda por trabajar sentado?¡Esperamos que te haya servido este post!